In unserem Land leidet eine große Anzahl von Menschen unter Übergewicht. Um das Problem zu bewältigen, benötigen Sie einen integrierten Ansatz und die richtige psychologische Stimmung. Reset 5 kg in einem Monat ist für die Gesundheit sicher. Dies ermöglicht es, das Ergebnis für lange Zeit beizubehalten.
Empfehlungen von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern
Viele Menschen träumen vom schnellen Gewichtsverlust, aber dieser Ansatz kann ihre Gesundheit nachteilig beeinflussen - eine strenge Diät ist immer mit der intensiven Eliminierung von Flüssigkeit aus dem Körper und Verlust von Spurenelementen verbunden. Als Reaktion auf eine strenge Einschränkung wird der Körper wieder aufgebaut und verlangsamt den Stoffwechsel.
Wenn eine Person die Ernährung verlässt, beginnt der Körper mit noch mehr Anstrengungen Fettreserven zu sammeln. Daher besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass das Körpergewicht zunimmt. Ernährungswissenschaftler sagen: Die Hauptregel für den allmählichen Gewichtsverlust - der Energieverbrauch sollte größer sein als der Verbrauch. Dafür werden Lebensmittelgewohnheiten angepasst.
Eine ausgewogene Ernährung ist erforderlich, bei der Proteine, Fette und Kohlenhydrate im optimalen Verhältnis sind. Muss:
- Beschränken Sie die Zugabe von Salz zu Gerichten;
- Müll gebratene Lebensmittel und Gerichte, die den Verdauungstrakt reizen;
- Reduzieren Sie die Anzahl der Produkte, die einfache Kohlenhydrate enthalten.
Achten Sie darauf, mindestens 1,5 Liter pro Tag zu trinken. Dadurch werden Giftstoffe und Giftstoffe aus dem Körper entfernt, die Ausscheidung von Spurenelementen und Nährstoffen verhindern und den Stoffwechsel beschleunigt.
Alle fetthaltigen Lebensmittel sind ein Tabu, wenn Sie Gewicht fallen lassen, aber Sie können Gemüseöl in einer geringen Menge verwenden. Mehlprodukte sollten aufgegeben werden. Der Schwerpunkt sollte auf Getreide, Gemüse und Meeresfrüchten liegen. Sie sind eine Quelle komplexer Kohlenhydrate.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Menge der konsumierten Kohlenhydrate zu reduzieren, aber man sollte nicht unter 130 g fallen. Eine signifikante Abnahme ihrer Zahl beeinflusst die Absorption von Mineralien negativ.
Kann ich ohne spezielle Diäten abnehmen?
Im Internet werden eine Vielzahl von Diäten präsentiert. Aber nicht jeder hat die Möglichkeit, die Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zu berechnen und einen Zeitplan für das Essen zu beobachten. Sie können keine Zeit für eine Diät verschwenden, müssen aber Ihre Lebensmittel anpassen. Das ist notwendig:
- Kühlen. Richtige leichte Snacks mit Obst, Gemüse oder natürlichen Säften können den Stoffwechsel verbessern, was zum Gewichtsverlust beiträgt.
- Machen Sie für eine Woche oder einen Monat ein Menü. Dadurch werden zusätzliche Kalorien in der Ernährung vermieden. Eine Person weiß genau, was sie kochen wird, sodass Sie die erforderlichen Produkte im Voraus kaufen können.
- Kompromiss. Diejenigen, die keine Süßigkeiten aufgeben können, sollten bis 12 Uhr nachmittags konsumiert werden. Versuchen Sie, Produkte zu finden, die Ihr Lieblingsgericht schmerzlos ersetzen können.
Es ist notwendig, langsam zu essen und gründlich zu kauen. Einige Experten empfehlen, einen Teelöffel oder chinesischen Lebensmittelstangen zu verwenden.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst motivieren. Es ist notwendig, ein klares Ziel festzulegen, das auf Papier aufgezeichnet wird. Es sollte positiv geschrieben werden. Darunter müssen Sie bestimmte Schritte und tägliche Aktionen festlegen. Ein solches Blatt sollte immer vor den Augen liegen. Sie können Fotos von Menschen mit perfekten Körperanteilen auf dem Kühlschrank platzieren. Solche Ereignisse werden dazu beitragen, mit Faulheit fertig zu werden.
Calia -Berechnung
Dies ist die Grundlage vieler Diäten. Es werden Kalorien benötigt, da alle Produkte einen verschiedenen Energiewert haben. Wenn Sie 5 kg pro Monat verlieren möchten, sollte der tägliche Kalorienverbrauch nicht mehr als 1.600 Einheiten betragen.
Bei der Berechnung von Kalorien verletzen Sie Ihren Körper nicht und pflanzen ihn auf harte Diät. Die Berechnungsmethode beinhaltet einen vernünftigen Ansatz ohne Stress und schwerwiegende Einschränkungen. Sie können Ihre Lieblingsgerichte essen. Das einzige, was Sie in den Rahmen des Kalorienkorridors einfügen müssen.
Zum Zählen brauchen Sie:
- Bestimmen Sie die Figur des Kaloriengehalts Ihrer täglichen Ernährung.
- Halten Sie die tägliche Bilanzierung der Lebensmittel;
- Befolgen Sie die Änderungen in Ihrer Figur.
Jeder braucht eine andere Menge an Essen. Es hängt von körperlicher Aktivität und Alter ab. Um die genaue Abbildung herauszufinden, können Sie spezielle Online -Taschenrechner verwenden, die auf fast allen Standorten dargestellt werden, die Gewichtsverlust beschreiben. Sie können selbst berechnet, indem Sie die spezielle Formel von Harris -Beneedict:
- Frauen: BMR = 9,99 * Gewicht (in kg) + 6,25 * Höhe (in cm) - 4,92 * Alter (Anzahl der Jahre) - 161.
- Männer: BMR = 9,99 * Gewicht (in kg) + 6,25 * Höhe (in cm) - 4,92 * Alter (Anzahl der Jahre) + 5.
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie ab dem Ergebnis weitere 10-20%abziehen. Nach einem Monat, wenn die Diät vorbei ist, müssen Sie das Gewicht bei einer bestimmten Marke halten, Sie können sich an die gemäß der Zahl erhaltene Zahl halten.
Versuchen Sie, nicht unter den etablierten Korridor zu sinken, andernfalls wird sich der Körper an den geringen Lebensmittelfluss gewöhnt, aber mit jeder Diät beginnt er, ihn wieder aufzufüllen. Wenn Sie den Korridor überschreiten, können Sie nicht in der Lage sein, Gewicht zu verlieren.
Sie können die mobile Anwendung herunterladen, die durch die Kalorienleistung berechnet wird. Auf diese Weise vereinfachen Sie Ihre Aufgabe.
Aus welchen Produkten soll eine Diät machen?
Protein ist das Hauptelement jeder Ernährung. Studien haben gezeigt: Es ermöglicht Ihnen, ein Gefühl der Sättigung länger aufrechtzuerhalten, weniger Nahrung zu verbrauchen und Stoffwechselprozesse im Körper zu beschleunigen.
Es gibt nur mageres Protein. Es ist in Meeresfrüchten, Eiern, fettarmen Schweinefleisch, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten enthalten.
Gemüse und Obst sind ideal, wenn Sie sich zu Hause entscheiden, zusätzliche Pfund zu verlieren. Sie enthalten eine minimale Anzahl von Kalorien, viele Ballaststoffe, Vitamine. Sie füllen den Magen perfekt, sättigen den Körper. Jedes Mal sollte die Hälfte des Essens mit Lebensmitteln für solche Produkte zugewiesen werden. Sie können 1-2 Portionen für jede Mahlzeit essen.
Es ist besser, Vollkornprodukte als verarbeitet zu wählen. Sie enthalten mehr Faser, Protein und andere Nährstoffe. Bei der Wärmebehandlung verschwinden jedoch die meisten nützlichen Komponenten. Daher ist es notwendig, den Getreideverbrauch zu minimieren. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass niedrige Kohlenhydratdiäten mit Kornbeschränkung wirksamer sind.
Welche Gerichte können Sie essen, wenn Sie abnehmen?
Das Frühstück kann unterschiedlich sein. Es darf fettarme Hüttenkäse, Ei, ein wenig Käse oder Haferflocken essen. Brei kann mit einer geringen Menge an getrockneten Früchten gewürzt werden. Sie können ein Glas Milch oder grüner Tee trinken. Versuchen Sie, nicht Zucker zu Getränken hinzuzufügen.
Ein paar Stunden nach dem Frühstück tritt eine zweite Mahlzeit auf. Zu diesem Zeitpunkt ist es optimal, Äpfel, getrocknete Früchte, Beeren oder Buchweizen zu verwenden. Außerdem sollten Sie jeden Tag ein Glas Grapefruitsaft trinken.
Das Mittagessen kann aus leichter Gemüsesuppe oder Brühe mit Hühnerbrust und Kräutern bestehen. Achten Sie darauf, Salate zu essen, da sie eine Quelle für Vitamine sind. Machen Sie sie aus Kohl, Gurken und anderen grünen Gemüse. Verwenden Sie als Auftankung einen niedrigen Joghurt oder eine kleine Menge Olivenöl.
Für einen Nachmittagssnack sind gebackene Äpfel, mehrere mittlere Früchte und eine Sauce aus Äpfeln geeignet. Der Nachmittagsnack sollte als obligatorischer Snack wahrgenommen werden, der es Ihnen ermöglicht, das Gefühl des Hungers richtig zu befriedigen.
Die Abendessen sind vielfältig. Sie können fettarmes Fleisch, gekochte Hühnerfilets, gebackenes Gemüse und Käse kochen. Als Getränk können Sie Mineralwasser oder Saft verwenden.
Köstliche diätetische Gerichte Rezepte
Es wird einfacher sein, eine Diät zu halten, wenn Sie die Ernährung mit interessanten Gerichten diversifizieren. Versuchen Sie, Selleriesuppe zu kochen. Es optimiert nicht nur Stoffwechselprozesse, sondern hilft auch, den Körper der Giftstoffe zu reinigen. Um es zuzubereiten, benötigen Sie Sellerie, Zwiebeln, Kohl, Tomaten, grüner Paprika, Salz, Pfeffer. Gemüse waschen und schneiden. 3 Liter Wasser eintauchen, 10 Minuten kochen lassen. Salz, falls gewünscht, fügen Sie andere Gewürze hinzu.
Als Getränk können Sie Hafergelee kochen. Nehmen Sie dazu Hafer, mahlen Sie es. Gießen Sie in ein großes Glas (mit einem Volumen von 3 Litern) warmes Wasser. Fügen Sie Kefir, saure Sahne, ein Stück Brot hinzu, mischen Sie gut. Mit einem Deckel schließen, 2 Tage lang einen warmen und dunklen Ort geben. Die gefilterte Flüssigkeit kochen. Das resultierende Gelee wird 20 Minuten vor den Mahlzeiten gegessen.
Sie können den sonnigen Salat machen. Mahlen Sie Peking Kohl und Ananas. Mais hinzufügen. In einer separaten Platte Knoblauch und Joghurt mischen. Zum Salat hinzufügen. Gießen Sie den gesamten Zitronensaft darüber.
Was wird sonst noch benötigt, um 5 kg pro Monat zu verlieren?
Wir müssen Zeit und physische Anstrengung widmen. Übungen sollten jeden Tag und Dauer sein - nicht mehr als zwei Stunden am Tag. Während des Trainings können gute Ergebnisse erzielt werden. Es basiert auf einem hohen Grad an Intensität bei einer leichten Belastung. Das Verbrennen von Fettablagerungen erfolgt aufgrund der aeroben Glykolyse.
Die einfachste Art einer solchen Last ist ein Feigleb, Schwimmen, Radfahren und Springen mit einer Schaukelstange. In jedem Fall sollte körperliche Aktivität mit einem warmen up beginnen.
Nach all den Empfehlungen können Sie zusätzliche Pfund verlieren. Um das Ergebnis aufrechtzuerhalten, sollten Sie das Maß für die Ernährung nicht vergessen und sich weiterhin an die fraktionelle Ernährung halten. Sie sollten Fast Food oder Semi -festgelegte Produkte vollständig aufgeben. In erster Linie sollte Eiweißfutter und Gerichte mit komplexen Kohlenhydraten und Fasern bleiben.
Verweigern Sie kein Frühstück, es sollte dicht sein. Bevor Sie das Essen einnehmen, können Sie ein kleines Stück Ananas essen. Dies führt zu einer besseren Assimilation des Proteins. Es verbrennt Fett und Grapefruit perfekt. Wenn Sie der Meinung sind, dass überschüssiges Gewicht mit Stoffwechselstörungen verbunden ist, fügen Sie der Ernährung süße grüne Pfeffer hinzu.
Beobachten Sie nach dem Ende der Ernährung weiterhin den Trinkmodus. Wasser hilft, Schlacken, Giftstoffe und Salz aus dem Körper zu entfernen, verbessert die Verdauung von Nahrungsmitteln.
Fasten sollte nicht erlaubt sein. Dies ist der Grund für eine Abnahme des Blutzuckers. Wenn Sie schöne Muskeln haben möchten, sollte der Zuckerindikator ohne scharfe Sprünge stabil sein.